불행삼주징 운동부상 무릎수술 후 재활운동
부산재활운동센터 센터장입니다.
반갑습니다^^
지난시간에 왼쪽무릎 불행삼주징으로
클리니컬마사지와 재활운동
그리고 마지막으로 기능훈련프로그램에 맞춰
1:1재활프로그램을 하고 계신 회원님을 소개했는데요
오늘도 이어서 진행하고 계시는
무릎관련 재활운동을 간략하게
소개해드릴까합니다~
1
무릎사이에 레돈도볼을 넣고
왼쪽다리를 들어올리는 운동을 해줬다면,
이번에는 강도가 조금 더 센
"필라테스링"을 넣고 운동합니다.
더 큰 힘으로 내전근의 지속적인 수축을 해야합니다.
평소 운동을 즐겨하고, 기본체력과 근력이 좋아서
강도를 높여서 진행해보았습니다.
2
벽에 등을 기대어 앉은 후에,
발목을 몸쪽으로 당겨주기 위해 밴드로 걸어주고
무릎을 편상태로 허벅지 전체를 들어올려줍니다.
허리나 몸통의 과도한 힘과 보상작용을 방지하려고
벽에 몸통을 기대어서 하는 것이 좋고,
잘 된다면 밴드없이
발목을 몸쪽으로 당기고 다리만 올려주시면 됩니다.
3
엎드린 자세에서 왼쪽 무릎을 구부렸다가 펴줍니다.
간단해 보이지만 이 운동은 "조절운동"입니다.
단순히 움직임만 반복하는 동작이 아니라,
1) 허벅지 뒤근육(햄스트링)을 천천히 수축해서
무릎을 구부렸다가,
2) 힘을 준 상태에서 천천히 브레이크 걸면서
무릎을 펴주는 것 입니다.
빠르게 움직이는 것은 쉽지만,
정교하게 속도조절과 힘조절을 하면서
스스로 컨트롤 할 수 있게 하는 것이 중요합니다!!
조절이 가능해지면 모래주머니를 이용해서
운동강도를 높여줍니다.
헬스장에 있는 "레그컬"머신이 있다면
양쪽 다리를 같이 운동할 수 있다면 더 좋겠네요~
4
막간을 이용해서 숨 한번 고를 겸
내전근강화 운동도 3세트 진행해주었습니다.
필라테스링을 무릎사이에 넣고
15번씩 3세트 해줍니다.
5
레돈도볼은 가볍고 탄력이 아주 좋습니다.
무릎사이에 넣고 다리를 안쪽으로
힘껏 모아줍니다~
스퀴즈
짜내듯이
공을 터트린다는 마음으로
하지만 공은 터지지 않습니다;;
필라테스링으로 내전근강화운동을 할 때는
무릎이 날개짓하듯이 양옆으로 왔다갔다 움직이는데
이 운동동작은 최대한 내전근의 안쪽부위 수축을
시작으로해서 정지상태로 버텨줍니다.
회원님께서는 가장 힘든 운동 중
하나라고 이야기 하실 정도였습니다...
6
당장 스쿼트 동작을 수행하기는 제한적이고
아직까지 수축조절 능력이 더 올라와야 합니다.
그래서
무릎사이에 레돈도볼을 끼우고
15~20도 정도만 앉았다가 일어납니다.
맨몸으로 하는 것 보다
무릎사이에 공을 넣고 잡고있게 되면
자연스럽게 허벅지 안쪽, 앞쪽 및 뒤쪽주변근육들이
힘을주기 좋은 상태로 수축하게 됩니다.
미리 근육수축을 유도해서 안정화를 시킨 후에
안전하게 운동하기 위해서 하는 동작입니다.
7
쎄라밴드를 멀티랙에 걸고 저항을 준 후에
무릎을 펴는 운동을 시행했습니다.
햄스트링과 뒤쪽 주변근육들을 강화하는 것인데요.
십자인대 재활에서 중요한 것은
허벅지앞쪽 근육 "대퇴사두근"도 중요하지만,
허벅지뒤쪽 근육 "햄스트링"이
아주 아주 중요하기 때문입니다.
다리근육의 앞, 뒤가
균형있게 수축하고
균형있게 조절하고
균형있게 버텨야
무릎안정성에 도움이 되고
앞으로 연습해야 할 보행, 스쿼트, 점프와 같은
일상생활의 복귀를 기대할 수 있기 때문입니다.
오늘도 사진과 글로 간략하게 소개해드렸는데,
실제로 회원님과 수업하면서
이론적인 설명이나 해부학을 기반으로 한 원리는
생략되어 있습니다.
이것만은 알아주세요~
제가 포스팅한 내용과 운동프로그램은
같은 증상과 부상이라도 개개인에 컨디션에 맞게
동작이나 강도를 설정해서 진행했습니다.
혹시나
혹여나
정말 가끔
제가 올린 포스팅을 보고 그대로 집에서 따라하시면
오히려 아프거나 불편하실 수 있으니,
꼭 재활전문가의 자문을 구하는 것을 권해드립니다.
요즘은 재활운동센터가 많이 생겨서
주변에 실력있는 선생님들이 많이 계시니
꼭 도움을 받으셨으면 좋겠습니다^^
더 궁금한 사항이 있으시다면
댓글로 질문을 남겨주시거나~
문의주시면 친절히 답변드리겠습니다.
아래 연락처로 연락주셔도 좋습니다^^
저 또한 발목수술로 1년을 제대로 못 걸어다닌
학창시절을 보낸 적이 있습니다.
걷는 것, 움직이는 것, 일상생활의 지장
누구보다 잘 알고 있습니다.
여러분들의 무릎건강을 회복하셨으면 좋겠습니다.
부산시 강서구 명지국제2로28번길 3,
동건프라자 309호
(명지내과 맞은 편)
지하주차 시 주차비 전액지원
010 - 7164 - 0334
<운영시간>
평일 : 오전9시 - 오후8시
토요일 : 오전9시 - 오후2시
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